Schlafen bei Sommerhitze

Ganz ehrlich: Ich liebe den Sommer!

Ich mag Spaziergänge am Abend, wenn die Sonne langsam hinter den Feldern verschwindet. Ich freue mich jedes Jahr über den Anblick der Felder voller Sonnenblumen, die sich der Sonne entgegenstrecken. Ich genieße Grillnachmittage mit Freunden, ein gutes Eis an heißen Tagen, die Möglichkeit, meinen Pferden eine erfrischende Dusche zu gönnen – und ganz besonders liebe ich diesen Moment am Morgen, wenn ich noch vor dem ersten Kaffee hinausgehe und die Nase in die schon angenehm warme Sonne strecken kann.

Nur eines könnte ich jedes Jahr aufs Neue streichen: diese Nächte, in denen man gefühlt schon verschwitzt ist, bevor man überhaupt eingeschlafen ist. Kommt Ihnen das bekannt vor? Man dreht den Kopfpolster zum dritten Mal um, schiebt die Bettdecke von sich weg, öffnet noch einmal das Fenster, obwohl der Fluglärm nervt (ich wohne in der Nähe des Flughafens Wien-Schwechat)… und man findet einfach nicht in den Schlaf.

Viele Menschen glauben dann, sie seien einfach besonders hitzeempfindlich. Tatsächlich hat das Ganze aber einen biologischen Hintergrund.

Warum Hitze uns wach hält

Unser Körper schläft nicht einfach ein, weil wir müde sind. Bevor wir einschlafen können, läuft ein genau abgestimmtes Programm ab. Dazu gehört unter anderem, dass unsere Körperkerntemperatur leicht absinkt. Dieser kleine Temperaturabfall gehört ganz selbstverständlich zum Einschlafprozess. Unterstützt wird er übrigens auch durch die Aminosäure Glycin, die in Studien mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht wurde. (Schmeckt übrigens süß und ist deshalb meine persönliche Lieblings-Aminosäure ;-))

An heißen Sommerabenden fällt genau diese natürliche Abkühlung deutlich schwerer. Ist das Schlafzimmer aufgeheizt oder die Außentemperatur kaum niedriger als tagsüber, kann der Körper die überschüssige Wärme schlechter abgeben. Die Folge: Wir brauchen länger zum Einschlafen, schlafen unruhiger oder wachen häufiger auf.

Manchmal ist es einfach zu warm. Manchmal schwitzen wir. Manchmal reicht schon das Gefühl, dass die Luft im Schlafzimmer steht. Unser Schlaf wird dadurch leichter und weniger tief. Das bedeutet nicht automatisch, dass wir deutlich weniger schlafen – aber häufig schlafen wir weniger erholsam.

Morgens fühlen wir uns dann so, als hätte die Nacht kaum Erholung gebracht. Das ist typisch für sehr warme Nächte. Die gute Nachricht ist: Das ist zunächst einmal völlig normal. Unser Körper reagiert auf seine Umgebung. Und eine tropische Nacht stellt für ihn nun einmal andere Bedingungen dar als ein kühler Herbstabend.

Was hilft wirklich?

Natürlich gibt es keine Patentlösung. Trotzdem gibt es einige Maßnahmen, die sich in der Praxis immer wieder bewähren.

Versuchen Sie, die Hitze möglichst draußen zu halten. Tagsüber lohnt es sich, Fenster geschlossen zu halten und die Räume konsequent abzudunkeln. Gelüftet wird am besten früh morgens oder spät abends, wenn die Außentemperaturen wieder sinken. Besonders Dachgeschosswohnungen profitieren enorm davon.

Nicht nur das Schlafzimmer, sondern auch den Körper können wir kühlen. Viele Menschen springen vor dem Schlafengehen unter die eiskalte Dusche. Klingt logisch, ist aber oft gar nicht die beste Idee. Kälte regt den Kreislauf zunächst an. Der Körper versucht anschließend sogar, sich wieder aufzuwärmen.

Angenehmer ist meist eine lauwarme Dusche. Sie unterstützt den Körper dabei, überschüssige Wärme abzugeben, ohne ihn zusätzlich zu aktivieren. Oder vor dem Hinlegen noch einmal kurz mit einem nassen Waschlappen über den Körper streichen und nicht mehr abtrocknen.

Auch leichte Baumwoll- oder Leinenbettwäsche, eine dünne Decke und möglichst luftige Schlafkleidung können den Unterschied machen.

Ein kleiner Tipp aus der Aromatherapie: Pfefferminzöl oder noch sanfter ein Pfefferminzhydrolat können Räumen zumindest ein angenehmes Frischegefühl verleihen. Zwar sinkt dadurch die Raumtemperatur nicht tatsächlich, unser Gehirn nimmt den Duft jedoch als kühlend wahr. Das liegt daran, dass Menthol unsere Kälterezeptoren aktiviert. Schon wenige Sprühstöße eines Pfefferminzhydrolats auf Bettwäsche oder Vorhänge können deshalb an heißen Tagen als angenehm empfunden werden.

Und wenn Sie Ihr Schlafzimmer neu gestalten möchten: Blautöne werden als kühl und beruhigend wahrgenommen – ein kleiner psychologischer Effekt, der an heißen Sommertagen durchaus willkommen sein kann. Wer nicht neu streichen will – blaue Bettwäsche hilft auch schon ;-)

Trinken nicht vergessen! An heißen Tagen verlieren wir deutlich mehr Flüssigkeit als sonst. Wer tagsüber zu wenig trinkt, merkt das oft nicht nur an Kopfschmerzen oder Konzentrationsproblemen, sondern manchmal auch am Schlaf.

Gleichzeitig würde ich davon abraten, den gesamten Flüssigkeitsbedarf erst am Abend nachzuholen. Sonst meldet sich nachts möglicherweise nicht die Hitze, sondern die Blase. Wie so oft gilt: Regelmäßig über den Tag verteilt trinken ist meist die beste Lösung. Und gleich nach dem Aufstehen sowieso 1-2 große Gläser, um den Flüssigkeitsverlust durch nächtliches Schwitzen wieder auszugleichen.

Auch das (Abend-)Essen ist relevant. Im Sommer haben wir oft ganz automatisch Appetit auf leichtere Mahlzeiten – und das ist gar keine schlechte Idee. Ein riesiges Schnitzel mit Pommes oder eine andere sehr fettreiche Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen fordert den Verdauungstrakt zusätzlich heraus. Ehrlich gesagt ist das Schnitzel mit Pommes wahrscheinlich zu keiner Jahreszeit die beste Idee – vor einer tropisch heißen Sommernacht aber erst recht nicht.

Ein leichter Salat mit einer Eiweißquelle, Gemüse mit Fisch oder ein Naturjoghurt/Skyr mit Früchten und Nüssen oder Haferflocken sind dem Schlaf deutlich zuträglicher.

Vielleicht haben Sie sich vorgenommen, den Sommer für mehr Bewegung zu nutzen. Eine wunderbare Idee, aber bitte mit Augenmaß. Die intensivste Trainingseinheit des Tages würde ich nicht unbedingt auf die Phase mit 34 Grad legen. Sinnvoller ist es, Sport in die kühleren Morgenstunden oder auf den späteren Abend zu legen, wenn die Temperaturen wieder angenehmer werden.

Und wenn die Nacht trotzdem schlecht war?

Bitte machen Sie sich wegen einer schlecht geschlafenen Nacht nicht zusätzlich verrückt.

Ja, Sommernächte können anstrengend sein. Aber wir leben hier nicht in den Tropen. In unseren Breiten gibt es meist nur wenige Wochen oder einzelne Nächte im Jahr, in denen die Temperaturen wirklich so hoch sind, dass sie unseren Schlaf deutlich beeinträchtigen.

Unser Körper ist erstaunlich anpassungsfähig. Versuchen Sie deshalb, Ihren Tagesrhythmus trotzdem beizubehalten. Stehen Sie ungefähr zur gewohnten Zeit auf, tanken Sie morgens Tageslicht und vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper den Schlaf meist ganz von selbst wieder ausgleicht. Denn manchmal macht nicht die Hitze die Nacht noch schlechter – sondern unsere Sorge darüber, nicht genügend geschlafen zu haben.

Mein persönlicher Sommertipp

Wenn es draußen am Abend langsam etwas kühler wird, gehen mein Mann und ich oft noch eine kleine Runde spazieren. Nicht weit. Nicht sportlich. Einfach nur gemeinsam.

Für mich ist das einer der schönsten Momente eines Sommertages. Man lässt den Tag Revue passieren, spricht über alles Mögliche, macht vielleicht schon Pläne für den Herbst – oder genießt einfach einmal ein paar Minuten Stille. Ganz nebenbei tanken wir noch etwas frische Luft, bewegen uns und geben unserem Körper auch durch das Licht der untergehenden Sonne die Möglichkeit, langsam vom Tag in die Nacht zu wechseln. Ich glaube, solche kleinen Rituale sind es, die oft den größten Unterschied machen. Nicht nur für unseren Schlaf, sondern manchmal auch für unsere Beziehung.

Und vielleicht ist genau das das Schönste am Sommer: Dass er uns einlädt, den Abend nicht vor dem Fernseher zu verbringen, sondern hinauszugehen, den Sonnenuntergang zu genießen und den Tag ganz bewusst ausklingen zu lassen.

Ich wünsche Ihnen einen wunderbaren Sommer und möglichst erholsame Nächte!

Herzliche Grüße

Sarah Eidler

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