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Magnesium – ein Mineral für Nerven und Muskulatur

„Ich hab ständig Muskelkrämpfe, vor allem nachts. Aber Magnesium vertrage ich einfach nicht, davon bekomme ich Durchfall.“ Vielleicht kommt dir diese Aussage bekannt vor?

Viele nehmen Magnesium ein, weil sie etwas für ihre Nerven oder Muskeln tun wollen – und landen dann frustriert wieder beim Altzustand oder sogar mit neuen Beschwerden. Dabei ist Magnesium ein echtes Multitalent. Aber eben auch ein sensibles Thema, wenn es um die richtige Form und Dosierung geht.

Tatsächlich ist Magnesium einer der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper. Es ist an über 600 Stoffwechselprozessen beteiligt, wirkt entspannend, nervenstärkend, muskelberuhigend und spielt auch im Energiestoffwechsel sowie für den Herzrhythmus eine zentrale Rolle. Ein Mangel kann sich deshalb sehr unterschiedlich zeigen: innere Unruhe, Reizbarkeit, Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder sogar depressive Verstimmungen sind mögliche Folgen.

Gerade in belastenden Lebensphasen – bei Stress, viel Kaffee, intensiver körperlicher Aktivität oder hormonellen Schwankungen (Stichwort PMS) – steigt der Magnesiumbedarf deutlich an. Gleichzeitig ist die Versorgung nicht immer optimal.

Aber warum vertragen so viele Menschen Magnesiumpräparate nicht?

Die Ursache liegt fast immer in der gewählten Verbindung: Die weit verbreitete und sehr günstige Form „Magnesiumoxid“ wird vom Körper kaum aufgenommen, verbleibt im Darm und zieht dort Wasser an. Die Folge: Durchfall, Blähungen oder Magendrücken. Deshalb wird leider oft fälschlich angenommen, man vertrage Magnesium allgemein nicht, dabei liegt das Problem fast immer an der chemischen Form.

Denn Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Es gibt zahlreiche verschiedene Magnesiumverbindungen, und jede hat ihre ganz eigenen Eigenschaften. Einige wirken beruhigend auf das Nervensystem, andere gezielt auf Muskeln, Herz oder den Energiestoffwechsel. Manche sind besonders gut verträglich, andere eher schwer verdaulich. Deshalb ist es entscheidend, genau hinzuschauen, welche Art von Magnesium man einnimmt und in welcher Kombination.

Und wenn ich das so erkläre, werde ich dann natürlich auch gefragt: Welches Magnesium nimmst denn du? „Mein“ Magnesium ist das Biogena Siebensalz Magnesium. Es enthält eine durchdachte Kombination aus sieben verschiedenen Magnesiumverbindungen. Achtung, Zungenbrecher ;-): Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiumtaurat, Magnesiumorotat, Magnesiumgluconat, Magnesiumsuccinat und Magnesiummalat. Jedes davon wirkt anders und diese Vielfalt sorgt für eine ausgewogene Aufnahme ohne Magen-Darm-Beschwerden. Biogena setzt zudem auf das Reinsubstanzenprinzip: keine Füllstoffe, keine künstlichen Aromen oder Farbstoffe. Das macht die Produkte nicht nur klarer in ihrer Wirkung, sondern auch viel verträglicher.

Wer Magnesium bisher „nicht vertragen“ hat, sollte also unbedingt nochmal einen Blick auf die Produktdetails werfen. Oft ist es nicht der Wirkstoff selbst, sondern die Darreichungsform oder die Zusatzstoffe, die Probleme machen. Mir ging es nämlich auch ganz lange so: Magnesium? Vertrag ich nicht. – Das Siebensalz Magnesium schon! Und wenn man weiß, wie wichtig Magnesium für unseren Körper ist, weiß man auch, dass man sich nicht erst dann darum kümmern sollte, wenn man Muskelkrämpfe hat.

Natürlich wird Magnesium auch über die Ernährung aufgenommen, und das klappt bei ausgewogener Kost oft besser, als man denkt. Über zwei Drittel des aufgenommenen Magnesiums stammen typischerweise aus pflanzlichen Quellen, vor allem aus Gemüse und Getreide. Grünes Gemüse wie Spinat, Mangold oder Brokkoli enthält besonders viel, denn Magnesium ist ein zentraler Bestandteil von Chlorophyll, dem Pflanzenfarbstoff. Auch Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte sind gute Magnesiumlieferanten. Wer tierische Produkte zu sich nimmt, kann sich zusätzlich über Fleisch, Fisch, Milch und Käse versorgen (wenn auch in geringeren Mengen).

Passt gut auf euch auf!

Bis bald, herzliche Grüße

Mag. Sarah Eidler

 

PS: Meldet euch gern unter office@vonwald.at für eure Biogena Bestellung. Tipp dazu: Heute schon in unseren Adventkalender geschaut? – Türchen Nummer 4

 

 

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Entspannt durch den Advent

Die Adventzeit ist für mich jedes Jahr ein besonderer Abschnitt – und ich bin sicher, vielen von euch geht es ähnlich. Es liegt etwas Magisches in diesen Wochen vor Weihnachten: Kerzenlicht, der Duft von Zimt, Vanille oder Tanne in der Luft, die Vorfreude, wenn man sich überlegt, mit welchen kleinen Gesten man anderen eine Freude machen könnte. Ich liebe dieses Gefühl und ich möchte es ganz bewusst genießen, statt mich von der Hektik anstecken zu lassen, die so oft im „Weihnachtsstress“ mitschwingt.

Mir hilft dabei der Blick auf das, was wirklich zählt: Achtsamkeit, Dankbarkeit – und die Freude am Schenken, jenseits von Glitzerpapier und vollen Einkaufsstraßen. Besonders schön finde ich es, wenn ich jeden Tag im Advent einen kleinen magischen Moment einbauen kann. Deshalb gibt es heuer bei uns im Bildungsinstitut einen Adventkalender, bei dem ihr jeden Tag tolle Preise gewinnen könnt. Jedes der Türchen soll nicht nur Freude bringen, sondern auch daran erinnern, wie wertvoll jeder einzelne Tag dieser besonderen Zeit ist.

Und wenn ich merke, jetzt lasse ich mich doch anstecken von all dem Weihnachtstrubel, dann gönne ich mir ganz bewusst eine Tasse Tee oder Kaffee – nicht nur nebenbei, nicht zwischen Tür und Angel, ohne gedanklich schon beim nächsten E-Mail zu sein. Ich nehme das Häferl in beide Hände, spüre die Wärme an den Fingern, beobachte den Dampf, der langsam aufsteigt, rieche die feinen Aromen, atme tief aus und nehme den ersten Schluck mit geschlossenen Augen. Dieser kurze Augenblick gehört nur mir. Und er reicht oft schon aus, um ruhiger und klarer durch den Tag zu kommen. Probiert das einmal aus: einfach innehalten, alle Sinne öffnen, atmen, schmecken, riechen, fühlen – und wieder bei sich ankommen.

 Geschenke Advent Weihnachten; two gift boxes and a burning candle decorated with red christmas baubles and small wooden toy trees in some snow on rustic wood, vintage background with large copy space, panorama format, selected focus, narrow depth of field

Denn das ist für mich der Kern des Advents: innehalten, bewusst leben, sich Zeit nehmen. Ich versuche deshalb, frühzeitig mit allem zu beginnen, was erledigt werden muss, damit genug Raum bleibt für das, worum es wirklich geht: gemeinsame Zeit mit meinen Lieben. Und ja, ich schenke auch gerne. Aber nicht planlos oder aus Pflichtgefühl, sondern mit dem Wunsch, jemandem ein Lächeln zu entlocken.

Und Weihnachten ist natürlich auch die Zeit für gute Taten – und für die Kinder und unserem Hilfsprojekt Harambee in Kenia beginnt  zu Jahresbeginn gleich das neue Schuljahr. Für 40 kleine Vierjährige beginnt ein völlig neuer Lebensabschnitt: die Vorschule. Einige von ihnen suchen noch eine Patin oder einen Paten, der sie begleitet und unterstützt. Das ist kein Geschenk, das man einpackt – aber eines, das ein Leben verändert.

Vielleicht möchtet ihr in diesem Jahr ein Geschenk mit Sinn machen?

In unserem Harambee-Spendenshop findet ihr schöne Möglichkeiten – und wer möchte, bekommt von uns auch eine symbolische Urkunde zum Weiterschenken. Für Menschen, die „eh schon alles haben“, kann das genau das Richtige sein. Ganz neu gibt es auch unsere Harambee-Teddys: 50 Stück stehen zum Verkauf, der Erlös geht vollständig an unser Projekt (bei Interesse: gern E-Mail an office@vonwald.at. Das Schöne daran: Jeder kleine Teddy findet gleich doppelt ein Zuhause – einer für euch oder eure Liebsten, und einer für einen unserer kenianischen Schulanfänger. Das ist wahre Weihnachtsfreude.

Ich bin überzeugt: Wenn wir den Advent nicht als Pflichtprogramm voller Termine und Erwartungen sehen, sondern als Einladung zum bewussten Leben, wird er zur echten Kraftquelle. Vielleicht hilft dir unser Adventkalender ein wenig dabei – als täglicher, liebevoller Impuls, dir selbst oder anderen etwas Gutes zu tun. Und vielleicht schenkst du dieses Jahr etwas, das weiterwirkt. Wissen in Form einer Ausbildung oder einer Kursbox für einen lieben Menschen oder Schulbildung für ein Kind, das sonst keine Möglichkeit dazu hätte.

Ich wünsche euch von Herzen eine entspannte, achtsame, zauberhafte Adventzeit!

Bis bald, herzliche Grüße

Sarah Eidler

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Entscheidungen halten uns gesund

Haben Sie sich schon mal gefragt, wie Sie jemandem von einem anderen Planeten beschreiben würden, was Krankheit bedeutet?

Die WHO definiert zwar Gesundheit, nicht aber Krankheit:

„Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur die Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen“.

Nimmt man diese Definition wirklich ernst und wörtlich, so sind uns allen während eines Menschenlebens wohl nur kurze Zeitspannen von Gesundheit beschert. Eigentlich wäre mit dieser Definition Krankheit das Normale und Gesundheit ein sehr seltenes Gut.

Statt Gesundheit wollen wir einen anderen Begriff einführen, der so oder abgewandelt auch in allen Kulturen und Religionen vorkommt, und den man als Gleichgewicht oder im Lot beschreiben könnte.

Dazu gibt’s ja auch in der Volkssprache viele Umschreibungen:

In seiner Mitte sein, mit sich im Lot sein, mit sich im Reinen sein, in sich ruhen, im Gleichgewicht sein usw.

Balance

Jeder lebendige Organismus besitzt einen Abwehrmechanismus, der ständig bemüht ist, sich an die inneren und äußeren Anforderungen des Lebens anzupassen. Dieser Abwehrmechanismus ist verantwortlich für die Aufrechterhaltung der Homöostase.

Homöostase = ein Gleichgewichtszustand zwischen Prozessen, die die Ordnung des Organismus aufrechterhalten und solchen, die sie stören.

Die menschliche Existenz ist im Wesentlichen von dieser Fähigkeit ihres inneren Zusammenspiels abhängig, ihr dynamisches Gleichgewicht möglichst ungestört und ausgewogen aufrechtzuerhalten. Dabei ist der Abwehrmechanismus stets bemüht, dieses Gleichgewicht zu bewahren oder wieder herzustellen, was nicht immer gelingt. Würde es stets perfekt funktionieren, gäbe es keine Krankheiten und kein Leiden.

Dass es nicht funktioniert, kann angeboren oder je nach Lebensführung erworben sein. Sind die äußeren Einflüsse stärker als die Widerstandskraft des Menschen, so wird dessen Gleichgewicht gestört.

Dieses Ungleichgewicht äußert sich dann in bestimmten Zeichen und Symptomen.

Aus biologischer Sicht sind Krankheiten also Reaktionen des Organismus auf eine Schädigung). Dies bedeutet, sobald wir anhand der Symptome, also der äußeren Anzeichen, bemerken, dass etwas nicht in Ordnung ist, ist der Körper bereits damit beschäftigt, eine Schädigung, die uns wahrscheinlich sogar entgangen wäre, zu bekämpfen. Ohne äußere Symptome würde der Körper dies genauso tun, wir würden es gar nicht mitbekommen.

Schon damit wird klar, dass es keinesfalls genügen kann oder auch nur irgendwas auf Dauer bringt, ausschließlich die Symptome zu bekämpfen. Oder überhaupt Symptome zu bekämpfen, die ja teilweise sogar sinnvoll sind, siehe Fieber. Wer sich über die Nachrichten ärgert, kann beschließen, sich nicht mehr darüber zu informieren, was in der Welt so vor sich geht, trotzdem passiert es. Und schon gar nicht kann ich die Nachrichten dadurch verbessern oder unschädlich machen, dass ich die Zeitung abbestelle oder den Fernseher zerkleinere. Wobei das durchaus eine Weile gesund sein kann ;-))

Der Mensch ist keine Maschine, aber wir können ihn uns kurz zum besseren Verständnis als eine solche vorstellen. Jede Maschine braucht, wenn sie in Gang kommen und bleiben soll, Energie. Beim Menschen ist das nicht anders und oft ist das Fehlen jeder Energie überhaupt das erste Anzeichen dafür, dass mit uns etwas nicht stimmt. Wir fühlen uns schlapp und ausgelaugt. Energie ist also schon einmal ein guter Parameter für Krankheit oder Gesundheit.

Wir können dabei drei Energiearten unterscheiden, die natürlich fließende Grenzen haben:

  • die Lebensenergie
  • die Regenerationsenergie
  • die Aufladungsenergie

Die Lebensenergie ist das Erbe und Sparbuch, das wir ins Leben mitbekommen haben und mit dem wir haushalten müssen. Sie kennen den Spruch, dass ein Mensch seine Lebenskerze an beiden Enden entzündet und abbrennt? Dies bedeutet, wir haben nur eine begrenzte Lebensenergie, die auch bei Menschen ganz unterschiedlich sein kann.

Die Regenerationsenergie ist die Energie, die wir uns durch Schlaf, Ruhepausen oder über die Ernährung holen.

Die Aufladungsenergie schließlich funktioniert ähnlich wie beim Handy. Wenn der Akku leer ist, suchen wir dann nach einer Stromquelle. So benötigt der Mensch manchmal in Krisenzeiten Kraftquellen, wo er seine Batterien wieder aufladen kann. Dies können spezielle Kraftorte sein, aber auch einfach generell der Aufenthalt in der Natur bei Tätigkeiten, in denen wir ganz aufgehen, in der Hingabe zu anderen Menschen und überhaupt im Umgang mit Menschen, die uns guttun. Alle Ressourcen, die wir haben, laden unsere Batterien wieder auf.

Genauso gut gibt es aber auch zahlreiche Dinge, Konstellationen und Tätigkeiten, die uns Energie rauben, Elektrosmog, Fastfood, Umweltgifte, aber auch Menschen können Energieräuber sein.

Und – die vielleicht größte aller Energiequellen oder eben Verlust sind Entscheidungen.

Jede entwicklungsfördernde Entscheidung bringt Energie, jede entwicklungs-hemmende nimmt Energie!

Vielleicht kennen Sie das ja – Sie sind seit Monaten um eine Entscheidung herum geschlichen, unfähig, eine Tür zu schließen. Sie fühlten sich wie gelähmt. Dann plötzlich sagen Sie, aus, bis hierher, ich mache das jetzt. Und plötzlich fühlen Sie, wie die Energie zurück kommt, Sie freier atmen können, die Kopf- oder Magenschmerzen vergehen.

Und jetzt überlegen Sie einfach mal in einer ruhigen Minute – treffe ich Entscheidungen, die meine Entwicklung fördern? Beantworten sie die Frage nicht mir, geben Sie sich selbst die Antwort.

Herzlichst

Dr. h.c. Gabriela Vonwald

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Wenn der Körper auf die Bremse tritt

Ich war seit Jahren nicht mehr so krank wie die letzten Tage. Eine hartnäckige Magen-Darm-Infektion hat mich von einem Moment auf den anderen völlig aus dem Leben gerissen. Keine Sorge, ich gehe nicht ins Detail – es reicht wohl, wenn ich sage: Nichts ging mehr. Die Waage freut sich, aber wirklich nur sie, da gibt es nichts schönzureden. Und selbst jetzt, Tage (gefühlt Jahre) später, habe ich das Gefühl, ich krieche eher Richtung Alltag, als dass ich ihn wieder aufnehme.

Und dabei bin ich doch – jedenfalls mit mir selbst – so schrecklich ungeduldig. Ich will zurück in meinen Alltag, in meine Aufgaben, in mein gewohntes Tempo. Aber mein Körper spielt noch nicht mit. Und vielleicht ist genau das der Punkt. Denn wenn wir ehrlich sind, sehen wir Krankheit meist als Störung- Als etwas, das uns aufhält, das nicht ins Programm passt. Dabei sind es oft genau diese Phasen, in denen sich etwas neu sortiert – in uns und um uns herum. Nicht freiwillig – definitiv nicht freiwillig! – aber dennoch wichtig. Seufz.

Dabei muss ich doch zugeben: Je mehr wir über ganzheitliche Zusammenhänge im Körper wissen, desto besser können wir verstehen, was Krankheit eigentlich ist – und was sie vielleicht auch will. Denn Krankheit hat auch etwas Klärendes. Sie trennt gnadenlos das Wichtige vom Unwichtigen. Termine werden abgesagt, der Bildschirm bleibt aus, der Körper diktiert den Rhythmus. Und der ist langsam. Seeehr langsam. Für viele von uns – mich eingeschlossen – ist das eine Zumutung. Für Menschen, die gern anpacken, ist Stillstand ein echter „Stresstest“. Aber vielleicht ist genau das die Botschaft: Mach mal langsam. Schau hin. Hör auf dich selbst. Und wenn mich dann auch noch Gabriela Vonwald fragt: „Vielleicht solltest du einfach mal zwei Tage im Bett bleiben?“, dann mache ich das eben. Hilft ja nichts.

Seit Corona hat sich vielleicht manches in unserem Blick auf Krankheit gebessert, dennoch heißt es – besonders bei Kindern – noch immer schnell: „Schon wieder krank?“, als wäre es eine lästige Störung im System. Dabei weiß man längst, dass kleine Infekte für das kindliche Immunsystem so etwas wie Trainingsstunden sind. Und nicht selten fällt Eltern auf: Nach einer Krankheit kann das Kind plötzlich etwas, was vorher noch nicht möglich war. Ein Wachstumsschub, ein Entwicklungssprung – der scheinbare Rückschritt war in Wahrheit ein Vorbote des nächsten Schrittes.

Vielleicht gilt das auch für uns Erwachsene. Nur fällt es uns schwerer, diese Phasen anzunehmen. Wir haben ja keine Zeit, krank zu sein. Und wir haben oft auch nicht gelernt, Symptome richtig einzuordnen. Es fehlt an Ruhe – aber manchmal auch an Wissen. Wer sich mit Gesundheit, Immunsystem, Stress und Ernährung beschäftigt, hat oft einen anderen Zugang zu Krankheit. Keine Wunderlösung, aber mehr Vertrauen. Man weiß, dass der Körper sich meldet, bevor er zusammenbricht. Dass Symptome nicht der Feind sind, sondern Hinweisgeber. Und dass der Weg zur Besserung nicht über Druck führt, sondern über Geduld.

Kamillentee; Tasse, Kamille, Kräuter, Krankheit, white cup of herbal tea and camomile flowers

Geduld. Das ist wohl das größte Thema. Der Kopf ist bereit, aber der Kreislauf noch nicht. Die Gedanken wollen nach vorn, der Körper möchte lieber noch eine Wärmflasche. Und dann hilft nur: abwarten, Tee trinken, sich gesund schlafen.

Mit jeder Krankheit – und mit mehr ganzheitlichem Wissen rund um Gesundheit – wächst auch das Vertrauen: Der Körper weiß, was er tut. Und wenn man ihm zuhört, lernt man auch ein bisschen mehr über sich selbst.

Bis bald, herzliche Grüße

Mag. Sarah Eidler

 

 

 

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Warum gehen alte Menschen „anders“?

Oft erkennen wir Alter bereits am Gang, oder? Ich bin sicher, die meisten wissen sofort, was gemeint ist. Kleine zappelnde Schritte, schlurfend, als wenn man mit der Sohle nicht vom Boden weg kommt. Und mit Jugendlichkeit verbindet man ein festes Auftreten, größere Schritte, Selbstbewusstsein. Und das würden wir uns alle gern erhalten wollen, oder?

Veränderungen des Gangbildes stehen in engem Zusammenhang mit dem Rückgang der Balancefähigkeit und des Gleichgewichtes. Gehen und Stehen sind zwar Vorgänge, die automatisiert ablaufen, die aber erhebliche Anforderungen an unsere neuromotorischen Abläufe stellen, also an die gut gewartete Verbindung zwischen Nerv und Muskel.

Der aufrechte Mensch hat schon beim Stehen eine sehr geringe, labile Unterstützungsfläche, die sich beim Gehen noch zusätzlich verringert.

Die Veränderungen, die im Gangzyklus alter Menschen auftreten, sind vor allem eine abnehmende Schrittlänge, Ganggeschwindigkeit und Schritthöhe, wobei es geschlechtsspezifische Unterschiede gibt.

Männer neigen zu einer breiten Unterstützungsfläche und einem schlurfenden Gang (kommen sehr breitbeinig daher, heben aber nicht die Füße), Frauen dagegen wählen eine kleine oder eng gestellte Unterstützungsfläche, oft Trippelschritte oder sie neigen das Becken bei jedem Schritt wie im Watschelgang.

Im Einzelnen lässt sich beobachten:

verkürzte Schrittlänge
verringerte Geschwindigkeit
längere Doppelstandphase
verringerte Kraft des Abstoßens
verringertes Abrollen des Fußes
verringerte Gelenksbeweglichkeit, vor allem in Knie und Sprunggelenk vorgebeugte Rumpfhaltung
verringertes Mitschwingen der Arme

Um im Alter erfolgreich agieren zu können, ist eine Ganggeschwindigkeit von 1,2m/Sek erforderlich. Diese Geschwindigkeit wird bei Ampelphasen benötigt oder um rechtzeitig eine Toilette aufsuchen zu können. 
Das Sturzrisiko steigt erheblich bei einer Ganggeschwindigkeit unter 0,7m/Sek.

Und mit diesem Wissen sollten wir es schon in jüngeren Jahren machen, wie immer – rechtzeitig gegensteuern.

Dazu gehört, dass man vor allem viel zu Fuß geht. Alles, was man nicht benutzt, verkümmert. Wie kann man erwarten, im Alter noch flott unterwegs zu sein, wenn man bis zur Pensionierung alles mit dem Auto zurücklegt und am Wochenende auf der Couch sitzt?

Es gehört Balance dazu, also immer mal wieder auf einem Bein stehen, eine Minute sollte man das schon schaffen.

Und ganz wichtig, die Muskeln nicht verkümmern lassen, also Krafttraining. Für den aufrechten Gang brauchen wir eine starke Muskelschlinge aus Bauch und Rückenmuskeln, wir brauchen einen gut ausgebildeten Oberschenkelmuskel, um überhaupt mal aus einem tiefen Sessel aufstehen zu können (Sie kennen die Menschen, die dabei die Hände zum Abstützen brauchen, weil der Muskel keine Kraft hat?).

Wann sollte man anfangen? Gestern. Aber genau heute ist auch noch gut.

Denn:

Selbst das größte Problem hätte sich lösen lassen, solange es noch ein kleines Problem war.

Herzlichst

Dr. h.c. Gabriela Vonwald

 

PS: Wer Senioren gesundheitsfördernd unterstützen möchte, ist in unserer Ausbildung „Dipl. Seniorengesundheitstrainerin/-trainer“ bestens aufgehoben. Die Ausbildung ist auch für pflegende Angehörige, die sich umfassend informieren wollen, eine wertvolle Unterstützung. Absolventen können im Angestelltenverhältnis in entsprechenden Einrichtungen, Seniorentagesstätten, Seniorenheimen oder auch in einer Privatfamilie als Seniorenbetreuung/-animation arbeiten. Sie können aber auch auf selbständiger Basis mit dem freien Gewerbe „Personenbetreuung“ (auch: „24-Stunden-Betreuung“) und/oder „Planung einer sinnvollen Freizeitgestaltung (Animation)“ oder als freiberufliche Trainer/in arbeiten.

 

 

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