Gesunde Bohnen

Es ist noch gar nicht so lange her, da galten Hülsenfrüchte, allen voran Bohnen, auch bei uns als wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Allerdings hatte die Bohne früher auch den Anstrich von Armut. So wurde und wir sie ja immer noch gerne als „Brot der armen Leute“ abgetan. Tatsächlich ist es aber so, dass auch in durchaus wohlhabenden Familien waren Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche Teil des Speiseplanes waren.

Dann wurde es lange Zeit still, um die kleine Powerbohne. Vielleicht auch deshalb, weil man sie nicht so praktisch als Fast Food verarbeiten konnte. Und so hat sie in unserer heutigen Zeit eigentlich nur noch den Ruf, Blähungen zu verursachen. Dazu kommt heute auch oft die Frage, wie man die denn eigentlich zubereitet. Bekannt ist zwar, dass die Bohne viel Eiweiß enthalten, doch das war’s dann oft schon mit dem Wissen.

Fangen wir mit dem Eiweiß an. Denn es ist wahr, Bohnen haben einen Eiweißgehalt, der dem von Fleisch in nichts nachsteht.

Auch die biologische Wertigkeit kann sich sehen lassen. Sie wird nur dadurch begrenzt, dass die Aminosäure Methionin etwas unter repräsentiert ist. Das lässt sich aber leicht durch ein oder zwei Paranüsse zwischendurch ausgleichen. Oder durch Kombination mit Rindfleisch, falls man nicht Vegetarier ist.

Dafür enthalten Bohnen aber von allen Lebensmitteln den fast höchsten Anteil an Tryptophan, einer Aminosäure, die uns glücklich und gelassen macht, weil unser Körper aus ihr unser Glücks- und Schlafhormon Serotonin herstellt.
Für Menschen in armen Regionen dienen Bohnen daher noch viel mehr als bei uns zur Eiweiß-Grundversorgung, wie ich immer wieder bei meinem Hilfsprojekt in Kenia feststellen kann.

Aber es ist nicht nur Eiweiß, das die Bohne attraktiv macht. Sie enthält zwar Kohlehydrate, diese sind aber sozusagen so in Ballaststoffe verpackt, dass unser Insulinspiegel gut stabil bleibt. Man hat sogar feststellen können, dass Bohnen aktiv den Blutzuckerspiegel senken, also eine ideale Nahrung für Diabetiker.

Die Bohne ist aber auch reich an wichtigen Aminosäuren, insbesondere Kalzium, über dessen Wichtigkeit ich erst kürzlich gesprochen habe. Für Frauen wird sie zudem zur Wunderfrucht wegen des hohen Eisengehalt. Bohnen enthalten so hohe Eisenwerte wie kaum andere Lebensmittel, vielleicht von Leber abgesehen, aber die ist ja nun nicht Jedermanns Geschmack.

Andere wertvolle Aminosäuren die Sie in der Bohne finden, sind Magnesium, Kalium, Phosphor und. Mangan. Auch an Vitaminen mangelt es der unscheinbaren Hülsenfrucht nicht: Mit den Vitaminen A, C und E, sowie B1, B2 und B6 denkt sie enorm viele Bereiche ab.

Zudem senken sie auch den Cholesterinspiegel, ganz einfach deshalb, weil Ballaststoffe immer zu einem niedrigen Cholesterin beitragen.

Wie Sie sicherlich wissen, ist es überaus wichtig, beim Gemüse auch immer nach möglichst diversen Farben zu greifen. Ich habe erst kürzlich über das Gründe Gemüse gesprochen, doch natürlich sollten andere Farben genauso ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung sein.

Und Bohnen kommen in allen erdenklichen Farben daher: Von grün zu gelb, blauviolett bis gescheckt und allem anderen was man sich nur so vorstellen kann. Das macht die Bohne zu einer sehr vielfältigen Hülsenfrucht, die man in schier endlosen Kombinationen und Varianten essen kann.

Grundsätzlich:Die dunkleren Farben von Pflanzen wirken im Körper als Antioxidanzien. Das liegt daran, dass in den dunkleren Bohnen, ein höherer Anteil an Anthocyane in der Schale vorhanden ist. Daher sind beispielsweise schwarze Bohnen eine perfekte Waffe gegen freie Radikale.

Und was die Blähungen angeht, da gibt es zwei Hilfsmittel: Das Erste – unbedingt den Saft, in dem die Bohnen gekocht oder eingelagert sind (Konserven) abgießen und die Bohnen unter fließendem Wasser gut abwaschen.

Das Zweite: Verwenden Sie Gewürze die den Blähungen entgegen wirken. Je nachdem wie es geschmacklich dazu passt, empfehle ich etwa Kreuzkümmel, Ingwer oder Petersilie.

Das Dritte: Essen Sie sie oft und regelmäßig. Unser Köper reagiert auf alles Unbekannt erstmal mit Unwohlsein und Blähungen. Schon nach ganz kurzer Zeit ist das aber vollkommen verschwunden, im Gegenteil, schon vorhandene Blähungen bessern sich oft sogar.
Das Schönste aber, Bohnen machen richtig gut satt, das Beste also, wenn man ohne Hungern auch Gewicht verlieren möchte.

Mehr zu diesem und anderen Ernährungsthemen finden Sie übrigens in unserem Fernkurs zum Ernäherungspädagogen.